Правильное питание. Как контролировать свой вес

Содержание

Правильное питание. Как контролировать свой вес

Правильное питание. Как контролировать свой вес

Важно знать, если ребенка перекармливать на первом году жизни, то в его организме образуется слишком много жировых клеток, которые в дальнейшем уже не исчезнут.

Они могут только увеличиваться или уменьшаться в объеме, и человек будет вынужден придерживаться строжайшей диеты, чтобы иметь нормальный вес. Вот почему некоторым просто контролировать собственный вес, а для некоторых это даётся с большим трудом.

Правильное питание. Как контролировать свой вес

Поэтому следует помнить: в течение всей жизни ваш вес должен оставаться таким, каким он был в 20-25 лет, а в пожилом возрасте даже, несколько уменьшиться.

Если вам будут говорить, что с возрастом все прибавляют в весе, что это закономерно — не верьте.

Обмен веществ у пожилых на 30% менее интенсивен — на столько же следует сократить количество и калорийность пищи, ибо вес увеличивается только от переедания и малой подвижности.

Люди часто питаются лишь вареными, жареными, печеными продуктами, а натуральным — сырым или малообработанным — придают второстепенное значение. Из-за этого организм недополучает витамины (содержащиеся, кстати, не только в сырых овощах и фруктах, но и в ржаном хлебе, крупах, молоке, печени, рыбе и т.д.).

В природе образуются такие комплексные продовольственные сочетания, которые своей совокупностью дают необходимые вещества для питания и развития человека.

Эти продукты ученые назвали пищевыми совокупностями (молоко, яйца, зерна хлебных злаков, гороха, фасоли, картофель, морковь, свекла и другие насыщенные витаминами и минералами овощи).

Они содержат наборы питательных элементов, необходимые для человека, для его жизни, разумеется, в необходимых пропорциях.

Если бы люди питались подобными совокупностями, причем разнообразными, то получали бы вполне достаточное количество нужных организму элементов, было бы меньше хронических заболеваний. Скажем, неумеренное потребление таких очищенных продуктов, как сахар, животное масло, белый хлеб, способствует развитию серьёзных заболеваний, например склероза.

Как контролировать свой вес

Правильное питание. Как контролировать свой вес

В зрелом возрасте, следует снизить количество употребления мяса, заменив его фруктами и овощами, белки же можно добрать в молочных продуктах.

Можно есть без ограничения яичный белок, а вот желток — не более 3-4 раз в неделю; если вам за 60, то достаточно 2-3 или даже 1 раза. Белок имеется и в растительной пище — горохе, сое, фасоли, ржаном хлебе, картофеле (варить его лучше в мундире). Рыба полезнее мяса.

В ней есть белки, витамины, микроэлементы. От частого употребления рыбы, серьёзных заболеваний не возникает.

[box type=»info» ]Ведущие западноевропейские ученые уверены: «Уменьшив потребление мяса вдвое, человек в значительной степени защитит свое сердце от угрозы со стороны желудка».[/box]

Этим нельзя пренебрегать

Надо ли принимать пищу между завтраком и обедом каждый решает индивидуально. Разумеется, если у вас четырехразовое питание (а это самая рациональная схема), то в 11-12 часов стоит перекусить.

Главное — чем и в каком количестве.

Если ваша задача — поху­деть, второй завтрак пусть будет чисто символическим: яблоко, огурец, 100 г, молока, кусок арбуза, немного слив или других плодов.

Естественно, не все сразу, что-нибудь одно, лишь бы перебить аппетит (этой цели слу­жит и полдник, который должен быть примерно анало­гичным. Если же утром вы обошлись соками,  а после них аппетит разыгрывается, то, конечно, на второй завтрак можно есть и кашу — гречневую, пшенную, геркулесовую, манную.

Правильное питание. Как контролировать свой вес

Полезно съесть на гарнир 25-30 г пшеничных или ржаных отрубей.

При малокалорийном первом завтраке на второй пойдут и бутер­броды, и яйца, и сыр (которым, между прочим, не на­до злоупотреблять), и творог, очень хороши салат, ви­негрет, просто замечательны кисломолочные продукты.

Повторяю самоочевидную оговорку — не все сразу. Лучше 2-3 небольшие порции винегрета, чем каша, винегрет и яйца вместе. Разнообразие дадут следующие приемы пищи.

Академик Н.М. Амосов считал, что некоторые лю­ди, желающие сбавить вес, могут есть все, но в умень­шенных дозах. Если вес снижается, значит, дела идут нормально. Кстати такими же принципами уменьшенных доз руководствуются и большинство современных диет. Очень важно контролировать своё здоровье путём контроля своего веса. Помните об этом!

Узнайте прямо сейчас как правильно делать шугаринг в домашних условиях пошагово. Сахарная эпиляция – гладкая кожа без волос!

Источник: https://ideales.ru/uhod-za-telom/pravilnoe-pitanie-kak-kontrolirovat-svoy-ves.html

10 принципов правильного питания для снижения веса

Правильное питание. Как контролировать свой вес

Если вы изо дня в день будете превышать нужное вам количество калорий, то ваш вес будет неуклонно расти.

Если вы будете питаться скудно и получать мало энергии из пищи, то это может стать причиной недостатка витаминов и минералов.

Сколько калорий нужно именно вам?

В предыдущей статье мы учились считать необходимое вам количество калорий в сутки «Как начать худеть правильно в домашних условиях — пошаговая инструкция».

Более подробно вы можете ознакомится с ней позже, а пока давайте быстренько сосчитаем необходимое вам количество калорий.

Давайте предположим что ваш вес, рост и возраст составляет соответственно:
вес 70 кг, рост 165 см, возраст 32 лет.

Сосчитать необходимое количество калорий поможет формула Харриса-Бенедикта
655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах).

Подставляем свои значения.
655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) – (4.676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 – 149,63 = 1480 ккал

Получился общий обмен веществ.

Если вы не занимаетесь спортом совсем и мало двигаетесь умножьте это значение на 1,2.
Если занимаетесь спортом хотя бы 1-3 раза в неделю то на 1,3.

Так вы узнаете суточную потребность в необходимых вам калориях.

Принцип №2 Соблюдайте пропорции белков, жиров и углеводов

Важно не только количество калорий, съеденных в сутки, но и правильная пропорция белков, жиров и углеводов.

В правильном питании для снижения веса эта пропорция выглядит так:20-30% энергии дают белки;20-25% это жиры;

50-60% это углеводы.

Каждый нутриент осуществляет в организме свою незаменимую роль, поэтому питание необходимо составлять грамотно, сбалансированно.

Однообразный рацион может вызвать недостаток полезных веществ и в будущем стать причиной различных заболеваний.

Например, прочитайте что происходит при нехватке магния в организме.

Если человек не получает необходимых питательных веществ, то он начинает переедать, это служит причиной избыточного веса и ожирения.

Хотите быстро похудеть в домашних условиях? Не знаете с чего начать?
Пройдите бесплатный тест и за 5 минут узнайте с чего начать худеть именно вам:

Начать тест!

Мужской Женский Наблюдается у нескольких родственников Наблюдается у одного родственника Лишний вес появился еще в детстве (до 16 лет) Лишний вес появился с 16 до 45 лет Лишний вес появился в зрелые годы (от 45 до 60 лет) Люблю, ем один или несколько раз в день Позволяю себе сладости, фастфуд, выпечку, но не чаще 2-3 раз в неделю Вообще не ем Ем когда и что захочется, режим не соблюдаю Не более 2 перекусов в день, соблюдаю режим питания Даже если чувствую сытость, не могу оставить еду в тарелке, всегда переедаю Могу вовремя остановиться, если чувствую насыщение Накладываю себе в тарелку столько еды, чтобы осталось чувство небольшого голода Работа предполагает малоподвижность Я не работаю, нахожусь на пенсии Нахожусь в декрете/отпуске по уходу за ребенком Каждый день Редко Вообще не смотрю Каждый день, меня все время что-то раздражает Редко, в основном чувствую себя расслабленно С помощью спорта (тренажерный зал, бег, пилатес, танцы и т.д.) С помощью соблюдения диеты Голодание, снижение калорийности пищи Обертывания, массаж для похудения Препараты для похудения (таблетки, чаи и прочее) Отлично! Вы ответили на все вопросы теста. Отлично! Вы ответили на все вопросы теста. Отлично! Вы ответили на все вопросы теста.

Принцип №3 Ешьте все что хочется, но в умеренных количествах

Правильное питание – это не список ограничений! Вы можете, есть сладости и жирную пищу, если хотите. Ведь иногда можно позволить себе конфеты, пирожные, тортики, но все должно быть в малых количествах.

Ограничьте употребление соли и сахара. Практически в каждом продукте из супермаркета содержатся соль и сахар. Более 80% соли мы получаем из полуфабрикатов. В итоге мы употребляем соли почти в 4 раза больше нормы.

Вместо сладостей ешьте изюм, финики, курагу, орешки, семечки.

Старайтесь не употреблять алкоголь. Чем выше градус, тем больше калорий.

Например, в двух бутылках пива (1 л) содержится 500 калорий.

Принцип №4 Разнообразьте свой дневной рацион

Сейчас практически в каждом готовом продукте питания содержатся различные Е-добавки. Если постоянно питаться одними и теми же продуктами, то можно получить слишком много консервантов и красителей одного вида, что очень вредно для здоровья. (Чтобы узнать какие продукты самые вредные, читайте мою статью пищевые добавки е таблица по опасности, которая выйдет на следующей неделе).

Проверьте свое питание

Питание должно быть разнообразным.

Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат различные витамины и минералы.

Употребляйте больше полезных ненасыщенных жиров, которые содержаться в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо.

Ведь если ваше питание разнообразно, вам нет необходимости принимать витамины и биологически активные добавки.

Единственно, что желательно принимать в дополнении к пище взрослым и детям всегда, это витамины Омега 3.

Принцип №5 Придерживайтесь правильного режима питания

Здесь главное правило, это питаться через каждые 2,5-3,5 часа.

Перерыв между приемами пищи не должен быть более четырех часов, и менее двух часов.

Лучше всего через 2 – 2,5 часа после приема пищи выпить стакан воды, и через 30 минут приступить к приему пищи.

Если очень хочется есть, перекусите 5 орешками или 1 фруктом.

Ужинайте не позднее, чем за три часа до сна.

Принцип №6 Пейте больше чистой воды

Выпивайте ежедневно от 1 до 1,5 литров чистой воды.

Суточная потребность в воде составляет примерно 30 мл на 1 кг массы тела. Мы получаем с продуктами питания в процессе обмена веществ, примерно от 0,8 до 1,3 литров.
Вы можете посчитать индивидуальную потребность в чистой воде, сколько вам необходимо выпивать в день.

Умножьте свой вес на 30.

Из этой цифры вычтите 0,8 л.

И вычтите 1,3 л.

Например, женщине весом 89 кг.

89 х 30 = 2,670 л.2,670 – 0,8 = 1,870

2,670 – 1,3 = 1,370

Итого получается от 1,3 до 1,8 литров чистой воды в день.

Принцип №7 Уменьшите количество животных жиров

Старайтесь употреблять мясные продукты с низким содержанием жира (рыба или птица).
Если это курица, то лучше куриная грудка, чем бедра.

Максимальный объем порции за раз – 120-160 грамм.

Ограничьте употребление полуфабрикатов: сосисок, колбасы, паштетов.

В связи с поступлением большого количества животных жиров увеличиваются риски повышения уровня вредного холестерина и развития различных болезней (онкология, болезни сердца, ожирение, диабет).

Принцип №8 Употребляйте больше сложных углеводов

50% суточной нормы приходится на углеводы. Они являются главным источником нашей энергии. На сегодняшний момент многие люди существенно сократили потребление сложных углеводов, вытеснив их простыми (рафинированными продуктами).

Но полезны именно сложные углеводы – это гликоген, крахмал, клетчатка, пектин.

Основные поставщики сложных углеводов:

  • Овощи (картофель, капуста, свекла, морковь, сельдерей, тыква, оливки, огурцы, помидоры, листовой салат, шпинат)
  • Фрукты (яблоки, груши, персики, гранаты, цитрусовые)
  • Хлеб из муки грубого помола
  • Крупы (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, пшенная, ячневая, перловая)
  • Бобовые (соя, фасоль, чечевица, нут)
  • Макаронные изделия твердых сортов

Принцип №9 Пейте кисломолочные продукты

9 принципом правильного питания для снижения веса является ежедневное употребление кисломолочных продуктов жирностью 2,5% или 3,2% (кефир, бифидок, ряженка, йогурт). Они очень полезны для здоровья печени и почек, помогают улучшить процесс пищеварения и укрепляют иммунную систему.

Избегайте подслащенных йогуртов.

Выбирайте натуральные кисломолочные продукты без добавок, с короткими сроками хранения.

Принцип №10 Употребляйте пищу комфортной температуры

Пища должна быть теплой не выше 50-60 градусов и не ниже 10 градусов.

Очень горячая и чересчур холодная пища неблаготворно влияет на процесс пищеварения.

Правильное питание для похудения примерное меню на неделю

Мы с вами разобрали основные принципы правильного питания для снижения веса.

Для того чтобы всегда иметь под рукой эти простые правила, добавьте статью в закладки. Это просто. Достаточно нажать сочетание клавиш Ctrl+D.

А сейчас как и обещала бонус для вас! Рекомендации по составлению правильного питания для похудения + меню на неделю.

Что есть на завтрак при правильном питании для похудения?

На протяжении всей ночи наш организм отдыхал и теперь нуждается в полноценном завтраке, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Лучше всего завтракать после одного-двух стаканов воды и в течение первого часа после пробуждения.

На завтрак приходится – 30% от суточной калорийности рациона.

Что включает завтрак?300/350 г – основное блюдо

250 г – Напиток

Рекомендуемые блюда на выбор:— Каши— Вареные яйца или омлет— Сырники— Йогурт с мюсли на основе овсяных хлопьев, семечек и орехов

— Кофе, цикорий или чай по желанию

Что есть во время перекуса на правильном питании для похудения?

Второй завтрак должен быть легким и составлять 10% от суточной калорийности.

Рекомендуемые блюда на выбор:— Зеленый овощной салат с цельнозерновым хлебом— Фрукты— Семечки, орешки (не более 8)— Хлебцы с творожным сыром

— Травяной чай

Что есть на обед при правильном питании для похудения?

40% суточной калорийности рациона приходится на обед.

Что включает обед?250-350 г – первое блюдо200-300 г – второе блюдо

250 г – напиток

Рекомендуемые блюда:— Любой овощной суп— Салат из свежих овощей— Запеченная рыба или птица с овощным гарниром— Ржаной хлеб

— Компот или зеленый чай

Что есть на полдник при правильном питании для похудения?

Общий объем от суточной калорийности рациона – 5 %

Рекомендуемые блюда на выбор:— Кефир, жирности 2,5% или 3,2%— Бифидок— Йогурт— Ряженка

— Фрукты

Что есть на ужин при правильном питании?

На ужин приходится 15% от суточной калорийности рациона

Что входит?Основное блюдо 100 г и гарнир 80 г

Напиток – 250 г

Рекомендуемые блюда для ужина:— Творожная запеканка— Творог— Овощи— Курица или индейка со свежими овощами

— Рыба с овощным салатом

Последний прием пищи не менее чем за 3 часа до сна.

Заключение

Теперь вы знаете, как составить свой рацион правильно и начать худеть. Для составления меню на неделю воспользуйтесь предложенными мной рекомендациями.

Подписаться на автора статьи в инстаграм:

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Мы рассмотрели основные принципы правильного питания для снижения веса и примерное меню на неделю, надеюсь, теперь вы будете питаться правильно, и ваш вес начнет снижаться.

Добавьте статью в закладки, чтобы не потерять.

С вами была Екатерина Лаврова
До скорой встречи!

(9 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://we11.ru/10-principov-pravilnogo-pitaniya-dlya-snizheniya-vesa-menyu-na-nedelyu/

Ожирение и избыточный вес – контроль веса, питание, диета

Правильное питание. Как контролировать свой вес

Сегодня мы расскажем о проблемах избыточного веса, ожирении, а также покажем как правильно рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Поговорим о питании для контроля веса, профилактике, диетах и о том, как лишний вес влияет на наше здоровье.

Одним из основных факторов, влияющих на здоровье сердца, является вес человека и его питание.

Тонкая талия — здоровое сердце. Как рассчитать индекс массы тела?

Необходимость снижения веса все чаще диктуется не столько соображениями моды, сколько интересами сохранения и поддержания здоровья, особенно здоровья сердца, поэтому стоит контролировать свой вес время от времени.

Сейчас нормальным весом принято считать индекс массы тела (ИМТ), вычисленный по формуле: вес (в килограммах) делится на рост (в метрах) в квадрате, равный 25 кг/м2. Если у мужчин ИМТ более 28 кг/м 2, а у женщин свыше 27 кг/м2 — возможно, имеет место избыточный вес.

Исследователи проблем ожирения в настоящее время более щедры на свои заключения. По их мнению, в качестве предельно допустимого значения действителен индекс 30 кг/м2 и критическим весом следует считать вес, превышающий нормальный более чем на 25%.

До сих пор никто не отменял расчет нормального веса по формуле французского врача Поля Брока, который предложил простую формулу для его вычисления. 100 лет назад он рассчитывался как рост в сантиметрах минус 100. Сейчас в формулу Брока внесены изменения и обновленная выглядит так: рост в см минус 110.

У кого рост 170, нормальным весом считается 60 кг. Однако даже если у человека есть 2 или 3 лишних килограмма, ему не стоит считать себя толстым и переживать. Врачи рекомендуют только следить, чтобы вес не увеличивался.

Контроль веса

Если ИМТ человека равен или превышает 30 кг/м2, то ставят диагноз ожирение, а это заболевание, при котором сердце испытывает значительные нагрузки. Чем больше вес, тем выше нагрузка при работе по доставке крови во все органы и ткани организма.

Лишние килограммы являются повышенным фактором риска для здоровья сердца и к тому же ведут к нарушению обмена веществ. При снижении веса сердце работает с нормальной нагрузкой, легко, и поэтому человек ощущает себя здоровым и бодрым.

Ваш личный идеальный вес — это вес, при котором вы полны бодрости и здоровья.

С так называемым нормальным весом, вычисляемым по формулам, он может не иметь ничего общего. Кстати, проблем с лишним весом не бывает у вегетарианцев. Так что нужно расширять вегетарианскую часть ежедневного рациона питания и выбирать самые полезные продукты для сердца.

Это растительная еда, а именно: овощи, фрукты, растительное масло, крупы. Бананы и абрикосы богаты калием, который укрепляет сердечную мышцу и регулирует кровообращение. 100−150 граммов кураги или урюка в день восполняют потребность организма в калии.

Но учтите: этот элемент плохо усваивается теми, кто курит. А банан — это отличный перекус, от которого сердечная мышца и организм в целом получат мало калорий и много пользы из-за высокого содержания калия. Высоким содержанием калия отличается и запеченный или отваренный в «мундире» картофель.

Картофель можно есть как самостоятельное блюдо, добавив растительное масло и зелень.

Питание. Еда для сердца

  1. Фасоль и чечевица, как и все представители семейства бобовых культур, содержат много клетчатки, которая способствует выведению холестерина из организма. Установлено, что порции вареной фасоли весом 300 г в день достаточно, чтобы за 1 месяц снизить уровень холестерина на целых 20%.

  2. Растительное масло (например, оливковое, льняное).

    Научное исследование показало, что добавление его в еду в небольших количествах, точнее, 1 столовая ложка в день (поскольку любое масло имеет высокую калорийность), также снижает количество холестерина в крови, даже у тех, кто имеют генетическую предрасположенность к повышенному холестерину.

    Используют растительное масло при приготовлении салатов, как из свежих, так и из вареных овощей.

  3. Каша овсяная, о пользе которой мы слышали от наших мам и бабушек, что подтвердили ученые в нескольких исследованиях: овсяная каша — лучший завтрак для сердца.

    Во время исследования, проведенного в Йельском университете, 50 пациентов пили на завтрак высококалорийный молочный коктейль. Организм у большинства из них реагировал на это сужением артерий (что повышает риск сердечного приступа). Когда же к их завтраку добавили овсяные хлопья, сужения сосудов не произошло, и кровоток остался неизменным.

    Одна чашка овсяных хлопьев содержит ровно столько витамина Е, сколько необходимо организму для поддержания сосудов сердца в норме. Любители завтракать овсянкой не испытывают сильного желания съесть что-нибудь еще и, как следствие, потребляют меньше калорий в течение дня.

  4. Для профилактики заболеваний сердца в ежедневный рацион питания нужно включать продукты, содержащие магний, микроэлемент, который необходим организму для нормальной работы сердца.

    Изучение свойств магния значительно активизировалось после того, как стало известно, что показатели содержания магния часто значительно ниже у пациентов, перенесших инфаркт. Вероятно, этот факт можно объяснить усиленной выработкой гормонов адреналина и норадреналина в результате экстремально стрессовой ситуации, какой и является инфаркт.

    У людей, которые питаются без чрезмерных ограничений, в принципе нет причин для беспокойства по поводу возможного дефицита магния. Однако если человека беспокоят нарушения сердечного ритма и постоянное чувство усталости, возможно, достаточно будет обогатить свой рацион питания продуктами с высоким содержанием магния.

    Старайтесь употреблять в пищу продукты из цельно молотого зерна, а также свежие или приготовленные на пару, запеченные, тушеные овощи. Стоит сократить животные продукты до 1 порции мясных деликатесов в день, а вместо этого чаще употребляйте бобовые, о которых говорилось выше, или орехи, например, миндальные, фундук, арахис или кедровые орешки.

  5. Лосось. Один из лучших натуральных источников омега-3 кислот. Регулярное употребление лосося также способствует нормальному свертыванию крови и, по статистике, снижает риск возникновения инфаркта на 1 /3.

Сердце будет здоровым при разумных ограничениях в питании. Чтобы не прибавлялись лишние килограммы, вышеперечисленные продукты должны быть в рационе постоянно.

Как правильно готовить, чтобы снизить вес?

Умение выбирать продукты — важные навыки для тех, кто хочет похудеть. Но мало кто знает, что их состав и энергетическая ценность меняется при приготовлении. Что нужно учитывать при кулинарной обработке продуктов?

Крупы

Практически все необработанные крупы богаты углеводами (крахмал, клетчатка), белками и содержат небольшое количество жиров. Также они являются источниками витаминов, минералов, микроэлементов и фитонутриентов.

Последние могут поворачивать вспять биологические часы, или снижать биологический возраст. Правильно приготовленные крупы дают длительную сытость, что важно при снижении веса.

Они рекомендованы (в небольшом количестве) и при сахарном диабете, так как имеют небольшой гликемический индекс и гликемическую нагрузку.

Чтобы крахмал не превратился в ЖКТ в простые сахара, которые могут вызывать нарушения углеводного обмена, приводить к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, печени и т. д., важно, чтобы он оставался резистентным (или устойчивым) к расщеплению в тонком кишечнике. Именно в таком виде он становится пребиотиком — веществом, которое использует полезная микрофлора нашего кишечника.

Старайтесь недоваривать цельнозерновые необработанные крупы — пшеницу, овес, ячмень, кукурузу, дикий рис, бурый рис, киноа, просо, амарант. Нужно, чтобы было ощущение, что пища не разваренная, а слегка твердая.

Некоторые крупы, например, гречневую, можно просто заварить кипятком, предварительно промыв, или даже на ночь залить кефиром или просто водой. Такой способ приготовления предотвратит превращение крахмала в простые сахара.

В качестве масла не обязательно добавлять именно сливочное, более здоровым выбором может стать ложка оливкового, льняного масла, грецких орехов, виноградных косточек, авокадо или кокосового молока или сливок.

Крахмалистые овощи

Картофель, морковь, свеклу порой незаслуженно «обижают» диетологи, вынося их «за порог» правильного питания. Тем не менее, при грамотном приготовлении эти продукты могут стать частым гостем на вашем столе.

Чтобы, как и у круп, крахмал в этих корнеплодах оставался резистентным, используется способ аль-денте. Смысл его заключается в том, чтобы продукт не доварить так, чтобы он хрустел при прокалывании вилкой, а затем вынуть из воды и быстро охладить (лучше на льду).

При таком способе приготовления крахмал становится устойчивым к перевариванию и только в толстом кишечнике становится пищей для полезных бактерий. Картофель, свеклу, морковь аль-денте и сырую морковь можно употреблять и после 18 часов.

Попробуйте сделать винегрет из овощей аль-денте, добавьте квашенную капусту без сахара или хрустящие соленые огурцы, заправьте его оливковым маслом — вам понравится!

Как правильно приготовить мясо птицы?

Главное в приготовлении этих белково-жировых продуктов — не допускать образования коричневых корок. Ученые назвали их конечными продуктами гликолиза (КГ1Г).

КПГ образуются в процессе приготовления, когда продукт нагревается при высоких температурах, и при контакте с воздухом образуются крайне вредные для организма вещества, вызывающие воспаление, ускоренное старение, приводящие к развитию многих заболеваний.

Правильное приготовление мяса и птицы должно учитывать следующие факторы: белок должен денатурировать (разрушиться) — так он легче усвоится организмом. При этом лучше, если температура приготовления будет не высокой. С другой стороны, необходимо уничтожить все патогенные микроорганизмы и паразиты, которые могут содержаться в мясе и птице.

Как готовить:

Самыми неблагоприятными способами приготовления мяса считаются жарка, гриль, запекание с образованием коричневой корки, приготовление на открытом огне.

Самыми полезными для здоровья по праву считается варка, тушение и томление. Все эти способы были приняты испокон веков в русской кухне.

Но вполне подойдут для тех, кто сидит на диете, худеет или желает сохранить свой вес и здоровье, современные способы приготовления.

  • Медленная варка снижает количество КПГ на 50 процентов, по сравнению с поджариванием или грилем. Медленное приготовление пищи, возможно, один из самых безопасных способов приготовления мяса. Есть специальный аппарат, который тушит продукты в воде при маленькой температуре (от 75 до 95 градусов). Процесс приготовления при этом длительный — около шести часов.
  • Пошпрование -медленное приготовление продуктов в воде без кипения, при температуре максимально до 95С.
  • Обработка, которая помогает сохранить структуру и витамины в применяемых продуктах. Используется для приготовления овощей, фруктов, рыбы, яиц и мяса.
  • Приготовление в вакууме (также называется су-вид, от фр. sous-vide, «под вакуумом») — способ приготовления пищи, при котором мясо или овощи помещаются в пластиковый пакет с откачанным воздухом и медленно готовятся при сравнительно низкой и точно контролируемой температуре — обычно в водяной бане, около 55−60 градусов, для овощей используются и более высокие температуры.

ВАЖНО! Предварительное ферментирование — маринование мяса и птицы в кислых растворах (лимонный сок, вино, кефир) снижает количество КПГ при последующем приготовлении.

Как правильно готовить рыбу

Рыба отличается от мяса содержанием ненасыщенных жиров, которые очень неустойчивы к нагреванию, особенно в контакте с воздухом.

Как готовить рыбу:

Для рыбы подходят все правильные способы приготовления:

  • такие же, как для мяса и птицы. Добавить к ним можно еще припускание.
  • варку продуктов в небольшом количестве жидкости или в собственном соку. Рыбу, а также овощи заливают жидкостью на 1/3 его объема и нагревают при закрытой крышке. В этом случае нижняя часть продукта варится в воде, а верхняя — в атмосфере пара. Хорошим способом приготовления является рыба хе (блюдо корейской кухни), когда предварительно замаринованная в уксусе, лимонном соке, луке и специях рыба заливается слоем растительного масла (таким образом предотвращается ее контакт с воздухом).

Вкусно и полезно!

Диета для похудения

Если говорить о диете, как о методе для похудения, то хотим вам предложить почитать несколько вариантов диет без вреда для здоровья:

Источник: https://commerage.ru/stil-zizni/ozirenie-i-izbytocnyj-ves-kontrol-vesa-pitanie-profilaktika-dieta

Правильные правила правильного питания: основы

Правильное питание. Как контролировать свой вес

Привет!

Возможно, у тебя начались проблемы со здоровьем и самочувствием. Или тебе надоело быть самым ширококостным среди друзей. Может, сегодня утром отражение в зеркале прямо сказало тебе – нужно что-то делать. Каждый день тысячи людей по этим и другим причинам решают перейти на правильное питание.

Решение похвально, но чтобы достичь успеха, надо знать хотя бы основы правильного питания.

В интернете полно ресурсов, которые наперебой сыплют мифами (нельзя есть после 6) и антинаучными, опасными для здоровья методиками (“кефирные” и другие диеты).

В этой статье ты не найдешь ничего такого, здесь только подкрепленные наукой (60 научных источников) и моим личным опытом действенные принципы здорового питания.

Суть правильного питания – зачем оно тебе

  1. Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов.

    То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.

  2. Неправильное питание приводит к болезням, снижает иммунитет и откладывается на боках.

    Если ты стал на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя всякой дрянью – ты не достигнешь цели.

  3. Ежедневное здоровое питание имеет решающее значение и для похудения, и для набора мышечной массы.

Принцип: правильное питание — это не разовый акт подготовки к лету, а образ жизни, ЗОЖ, позволяющий превосходно себя чувствовать и быть в форме круглый год.

0. Вода

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при занятиях спортом.

Вода необходима для терморегуляции, для усвоения питательных веществ и вывода «отходов» [1].

Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга [3], снижает уровень физической работоспособности [4].

Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин [5], точная цифра зависит от активности и других факторов. Причем пить нужно чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.

Совет: выпивай 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи — завалишь двух зайцев сразу: меньше съешь и выполнишь норму воды.

1. Сбалансированность

Важнейший принцип правильного питания (они в этой статье все важнейшие). Еда должна содержать достаточное количество всех необходимых для организма нутриентов (питательных веществ) – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы — тройка БЖУ) необходимы в больших объемах. Микронутриенты (витамины и минералы) как правило поступают вместе с макро-братьями и требуются в меньшем количестве. Тело не может нормально функционировать, если оно испытывает нехватку одного или нескольких нутриентов.

Однобокое питание, например «гречневая», «грейпфрутовая» и остальные чудо/моно-диеты, ВРЕДНО для здоровья.

2. «Настоящая» еда

Переработанная пища – это верный путь к лишнему весу и ожирению [6]. Почему? Термический эффект переработанной еды на 50% слабее [7]. То есть она требует в 2 раза меньше калорий для усвоения. Другие её минусы:

  • приводит к перееданию, стимулируя выработку дофамина [8] — гормона удовольствия;
  • вызывает пищевую зависимость [9], действуя как наркотик (“еще одну (нет) шоколадку” — знакомо?);
  • мало полезных нутриентов;
  • много быстрых углеводов, трансжиров и другой помойки.

Сотни тысяч лет человек питался тем, что давала ему природа (или острое копье), был подтянут и выглядел великолепно. Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи — в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера.

Ешь только то, что ты можешь встретить в природе: овощи, фрукты, мясо, цельнозерновые продукты, орехи. Это — правильное питание.

3. Энергетический баланс

Первый закон термодинамики гласит: ”Внутренняя энергия изолированной системы остается неизменной”. Энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь переходит из одной формы в другую.

  1. Чтобы похудеть, тебе надо потреблять меньше энергии, чем тратишь.
  2. Чтобы набрать вес, наоборот, надо потреблять больше.
  3. Будешь есть слишком много и станешьжирным.

Все просто. Никакая магия типа правильного соотношения БЖУ,  особенной частоты приемов пищи, спортпита или препаратов не поспорит с этими правилами. Если тебе надо кого-то винить, начни с эволюции, Вселенной, Единой России.

Калории не всегда равнозначны. Различные макронутриенты дают различные долгосрочные эффекты на обмен веществ и гормоны, об этом — ниже.

Чтобы терять 0,5 кг жира в неделю, создай дефицит калорий в 20% от суточной нормы.

Чтобы набирать 1 кг сухой мышечной массы в месяц (это возможно, если ты новичок) с минимальной прибавкой жира, сделай профицит в 20%, потом корректируй по результату.

От математики тебя избавит мой калькулятор.

Важно: вне зависимости от цели, твой вес не должен меняться слишком быстро (не считая приток/отток воды).

4. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Идем от белка — 2,5-3 грамма на килограмм твоего веса должны стоять монолитом в ежедневном рационе (если спортом пока не занимаешься, тебе хватит 1,5 гр/кг). Остатки дневной нормы калорий дели между углеводами и жирами:

  1. на массонаборе — 70/30;
  2. при жиросжигании — в коридоре от 20/80 до 80/20, варьируя ото дня ко дню;
  3. на поддержании веса — 50/50.

Белок должен быть в каждом приёме пищи — от 30 грамм [10].

Макронутриенты можно сочетать. «Раздельное питание» (правила совместимости продуктов) научно необоснованно. Оно не дает никаких преимуществ в плане контроля веса [11].

5. Ешь до и после тренировки

  1. Предтренировочный прием пищи должен обязательно содержать белок [12] и углеводы (плюс можно немного жиров) – для энергии и выносливости [13];
  2. временной интервал между приемами пищи до и после тренинга не должен превышать 3 часов, учитывая, что обычный тренировочный процесс длится около часа [14];
  3. еда после тренировки должна включать быстрые углеводы (20-60 грамм) и качественный белок (30+ грамм) — большая часть съеденного уйдет на восполнение гликогена в мышцах и их восстановление.

Гадкий совет: если жажда сладкого/мучного не дает тебе покоя — слопай это прямо перед или сразу после тренировки. Энергия пойдет в дело, а не в бока. Однако, веди учет съеденному и помни, что сладкие булки жутко калорийны и могут с легкостью испепелить всю твою дневную норму.

6. Постоянство

Правильное питание принесет пользу только в долгосрочной перспективе. Временные диеты не работают. Люди, которые сидят на диетах, а затем соскакивают, делают только хуже. Они возвращают (и приобретают новые) проблемы со здоровьем и потерянный вес, набирая в основном жир — “эффект йо-йо”.

7. Частота приемов пищи

Большинство исследований подтверждает, что количество приемов пищи в день не влияет на вес и состав тела [10]. Во время жиросжигающих диет увеличение частоты трапез не приводит к лучшим результатам. Более того, частые приемы пищи могут усилить голод [15].

Однако для общего здоровья и дисциплины старайся питаться как минимум 3 раза в день. На массонаборе ты попросту не сможешь съедать всю свою норму за 3 раза — там тебе понадобится уже 5-6 приемов.

8. Ешь, когда хочешь

Забудь про не-ешь-после-шести и на-ночь и при-молодой-луне бред. Но придерживайся стабильного режима. Питаешься нерегулярно (сегодня завтрак и ужин, а завтра 5 приёмов пищи) — метаболизм нарушается и калории сжигаются медленнее [16].

9. Веди дневник питания

Люди обычно неправильно оценивают количество съеденного (в меньшую сторону). Дневник питания даст возможность точно подсчитывать калории, полученные за день, и корректировать приемы пищи в зависимости от реакции организма.

Рекомендую: начни записывать в течение нескольких дней/недель всё, что кушаешь. Постепенно ты обретешь представление – сколько есть.

Также попробуй планировать рацион заранее. Планирование позволит сохранить и время, и деньги.

В качестве дневника правильного питания можешь использовать специальные мобильные приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Исключи сахар, особенно сладкие напитки

Он вызывает скачки инсулина (почему это вредно, узнаешь ниже) и быстро откладывается в жир. Сахар, особенно вкупе со вкусовыми добавками в напитках, разжигает голод. Литр лимонада/сока можно выпить и не заметить, а это — 420 калорий прямиком в твои жировые запасы.

Чем заменить сахар при правильном питании? Попробуй протеиновые батончики, коктейли — они достаточно полезны и бывают ну очень вкусные. Еще вариант — заменители сахара, например, стевия. Балуй себя, но в меру.

Совет: если планируешь съесть сладкое, покушай сначала здоровую еду — белок, овощи. Так ты снизишь гликемический индекс (что это — узнаешь ниже) десерта.

11. Готовь самостоятельно

Приготовление пищи дома способствует соблюдению здоровой диеты [17]. Почему?

  1. Ресторанная еда содержит обилие соли, жиров, сахаров и прочих незожных гадостей.
  2. Домашняя готовка отлично дисциплинирует.
  3. Ты лично контролируешь качество продуктов и их БЖУ.
  4. Собственноручно приготовленную еду постить в инстаграм вдвойне приятно.

Так что если умеешь готовить – круто, не умеешь – учись. Уж куриную грудку пожарить и отварить бурый рис ты осилишь. В интернете полно гайдов и рецептов (следи, чтобы они были здоровыми).

Запасись контейнерами и носи еду с собой. Скажешь — стремно? Значит, бока носить с собой не стремно?

12. Правило 10%

Все мы люди, читмилы допускаются. 10 процентов приемов пищи за неделю можно сделать читмилами. Например, если ты ешь 4 раза в день, в течение 7 дней получается 28 трапез.

Следовательно, ты можешь нарушить программу 3 — округляем в свою пользу 🙂 — раза в неделю. Читмилы даже полезны: они позволяют преодолеть плато при жиросжигании.

Однако старайся налегать на углеводы, а не жиры, и не забывай про белок.

Что есть — продукты для здорового питания и нутриенты

Специалисты по диетологии ещё в середине 20 века разработали пирамиду здорового питания, которая определяет, что и в какой пропорции есть. Согласно классической пирамиде, в основе лежат хлеб и зерновые. Затем идут фрукты и овощи, чуть выше – мясо, рыба, молокопродукты. На верхушке расположены жиры и сладости. Современные учёные усовершенствовали пирамиду, положив в основу воду [18].

На самом деле, пирамида дает только приблизительное представление о правильном питании. Буквально её нельзя воспринимать. Архиважные белковые продукты расположены далековато от основы здорового питания. При тренировках организм нуждается в большем количестве белка, поэтому нам больше подходит другая версия пирамиды.

Вопрос «что есть?» более детально раскрыт в рекомендациях ВОЗ [19] и American Heart Association [20]. Итак, основа здорового рациона должна состоять из:

  • фруктов,
  • овощей,
  • орехов,
  • бобовых,
  • цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка),
  • рыбы,
  • птицы.

Нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, бойкотировать трансжиры, есть достаточное количество овощей и фруктов. Попробуем разобраться детальнее.

Белки

1 грамм белка = 4 ккал

Белок – самый важный макронутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.

Бытует миф – белок опасен для здоровья: вреден для почек, вымывает кальций и пр. Ничего подобного.

Вот основные особенности белка:

  1. белок не вреден для костей — высокое его потребление повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов [21] [22];
  2. много белка в рационе может причинить вред почкам, но только у людей с уже имеющимися серьезными почечными заболеваниями [23] — здоровых людей это не касается;
  3. белок снижает вероятность возникновения гипертонии и ожирения [24];
  4. из белка (коллаген, кератин) состоят волосы и ногти — недостаточное потребление белка ухудшает их состояние (девушки!!!);
  5. достаточное количество белка необходимо для роста мышц и предотвращения потери мышечной массыво время калорийного дефицита [25];
  6. еда, богатая белком, хорошо насыщает [26], что немаловажно, если твоя цель – жиросжигание.
  7. белок обладает термогенным эффектом – 30% энергии, получаемой из белка, тратится на переваривание и использование организмом. Для сравнения: углеводы забирают только 5-10%, а жир – вообще от 0 до 3% [27]. Поэтому рацион, богатый белком, ускоряет расходование калорий;
  8. белок труднее всего откладывается в жир [28]. Он используется в первую очередь для построения мышц и восстановления тканей.

Сколько есть белка? Согласно исследованиям, люди, занимающиеся спортом, должны употреблять от 2 г/кг белка в день [29]. Я рекомендую употреблять минимум 2,5 г белка на кг массы тела в день. Например, для мужчины, — назовем его Стив, — весом 85 кг и ведущим здоровое питание норма белка составит 2.5 х 85 = 213 г.

Белок — тема, но не переборщи. Допустимый верхний предел равен 3,5 г/кг массы тела для хорошо адаптированных людей [30].

Качественные источники белка:

  • курица,
  • говядина,
  • индейка,
  • яйца,
  • рыба,
  • креветки,
  • бобы,
  • соя,
  • творог,
  • протеиновые коктейли (все, что сверху, но перемолотое и изолированное от жира).

Важно: следи, чтобы процент жира был небольшим (

Источник: https://zojno.ru/pravilnoe-pitanie-osnovy/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.