Дробное питание для похудения. Меню на месяц

Содержание

Дробное питание для похудения. Меню дробного питания

Дробное питание для похудения. Меню на месяц

Привет всем единомышленникам и читателям моего блога! Рад новой встрече с вами. Сегодня предлагаю поговорить на очень полезную тему — дробное питание для похудения меню на месяц. Тема достаточно интересна и для людей, которые хотят сбросить лишний вес и для приверженников здорового образа жизни.

Лучше меньше и чаще

Наш интенсивный темп жизни, к сожалению, накладывает отпечаток на то, как и что мы едим. Чаще всего мы принимаем пищу 1-2 раза в день, на бегу, в разное время, в общем, тогда, когда удастся.

Диетологи, гастроэнтерологи давным–давно бьют в колокола и призывают нас питаться правильно, а это значит, в определенное установленное для этого время, кушать не менее пяти раз в день, сократить большие перерывы между приемами пищи, по возможности исключить быстрые углеводы из своего рациона, а есть больше клетчатки, уменьшить большие порции еды.

Дробное питание – отлично налаженная система для приема пищи, которая поможет похудеть, наладить обменные процессы в организме, вывести токсины и шлаки, привести в норму давление, улучшить состояние кожи, оздоровиться в целом, избавиться от чувства усталости и плохого настроения.

Что значит питаться дробно?

Суть метода дробного питания заключается в том, чтобы есть маленькими порциями 5-6 раз в день, каждые 2-3 часа, не доводить себя до чувства голода, чтобы жир не накапливался в организме про запас.

Размер съедаемой порции должен «помещаться» у вас в ладони, ну, или в маленькой пиале. Сокращать размер порции (если они существенно отличаются от ваших сегодняшних) нужно постепенно. Эксперименты доказывают возможность легко сбросить от 5 до 10 кг за месяц (результаты зависят, конечно, от исходных данных и личных особенностей каждого человека), следуя основным правилам дробного питания.

Преимущества дробного питания

Данный вид приема пищи способствует плавному постепенному переходу организма на другой режим питания, позволяет аккуратно снизить калорийность пищи и ее объем, не изводя себя голодом и не доводя организм до стресса.

Дробное питание помогает наладить уровень инсулина в крови.

Запускаются все обменные процессы организма, налаживается метаболизм, исключается возможность перегрузки и сбоев работы желудочно-кишечного тракта.

Питательные элементы, получаемые с едой, усваиваются качественно и быстро.

При дробном стиле питания для похудения предполагается, что у вас должен всегда присутствовать дефицит калорий. Расчет суточной нормы калорий нужно высчитать по формуле, применяя свои личные данные.

Этот математический расчет довольно прост, так что попробуйте сделать это самостоятельно. Допустим, ваш суточный калораж составил 1500 ккал, это значит, что данное значение вы должны разделить на количество приемов пищи в день и учесть результат в составлении своего каждодневного меню.

Необязательно все приемы пищи должны быть одинаковы по калорийности, лучше большую часть калорий распределить в первой половине дня.

Общие правила рациона

Как и при всех остальных диетах и, вообще, в правильном питании в дробном рационе не рекомендуются (а лучше вообще исключаются) следующие продукты:

  • Фастфуд;
  • Полуфабрикаты;
  • Торты, пирожные, конфеты, сахар;
  • Сдоба и все быстрые углеводы;
  • Жареные блюда;
  • Всевозможные снэки;
  • Кетчуп, майонез, соусы;
  • Сладкие газированные и негазированные (соки) напитки.

«Костяк» вашего меню должны составлять клетчатка и белок. Почитайте статью, что нельзя есть при похудении.

Медленные углеводы в виде каш зарядят энергией с утра. Предпочтительнее есть овощи, птицу и рыбу, приготовленные на пару. Ешьте много салатов, зелени, капусты, также полезны тушеные овощи.

Не употребляйте «крахмальную» пищу. Если едите хлеб – выбирайте виды, приготовленные из муки грубого помола.

Последний прием пищи должен быть максимально легким (очень полезно, например, выпивать стакан кефира). Употребляйте в пищу творог и другие полезные кисломолочные продукты.

Скачайте в интернете табличку калорийности продуктов, имейте ее всегда с собой – вам будет легче контролировать съеденные вами калории.

Пример меню на месяц

Питаться по такому принципу не так сложно, как кажется, на первый взгляд, все дело привычки, но те результаты, которые, я уверен, вы получите и то чувство легкости и довольствия собой, стоят того, чтобы попробовать. Чтобы вам было легче начать, ниже я описал примерное меню на месяц, вы можете пользоваться им или же, взяв его за основу, составить свое.

День 1

  1. Завтрак 8.00: овсянка на воде с фруктами;
  2. Перекус 11.00: зерновая булка, натуральный йогурт;
  3. Обед 13.00: куриная грудка на пару, салат из стручковой фасоли, заправленный оливковым маслом;
  4. Перекус 16.00: травяной чай, чернослив;
  5. Ужин 19.00: вареное яйцо, отварная рыба, салат из рукколы, заправленный миндальным маслом (или оливковым);
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 2

  1. Завтрак 8.00: тост со сливочным маслом и твердым сыром;
  2. Перекус 11.00: горсть арахиса;
  3. Обед 13.00: стейк говядины на гриле, тушеные овощи;
  4. Перекус 16.00: яблоко;
  5. Ужин 19.00: омлет, отварная куриная грудка, огурец;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 3

  1. Завтрак 8.00: творог со сметаной и малиной;
  2. Перекус 11.00: банан;
  3. Обед 13.00: суп с куриными фрикадельками, цельнозерновой хлеб, яичница из двух яиц;
  4. Перекус 16.00: миндаль;
  5. Ужин 19.00: овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречневая каша, стейк индейки;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 4

  1. Завтрак 8.00: сырники с малиной;
  2. Перекус 11.00: цельнозерновая булочка с несладким йогуртом;
  3. Обед 13.00: кускус со сливочным маслом, куриная отбивная, помидор, огурец;
  4. Перекус 16.00: курага, зеленый чай;
  5. Ужин 19.00: рыба на пару, рагу из овощей;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 5

  1. Завтрак 8.00: омлет со шпинатом;
  2. Перекус 11.00: творог с медом;
  3. Обед 13.00: уха, овощной салат с сыром фета;
  4. Перекус 16.00: груша;
  5. Ужин 19.00: куриные тефтели на пару, гороховая каша, салат из капусты с огурцом и оливковым маслом;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира

День 6

  1. Завтрак 8.00: овсяные хлопья с медом;
  2. Перекус 11.00: инжир;
  3. Обед 13.00: куриный бульон с сухариками, салат из моркови и чернослива с чесноком и сметаной;
  4. Перекус 16.00: морс из ягод;
  5. Ужин 19.00: отварная говядина, салат «Капрезе» с помидорами и моцареллой;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира

День 7

  1. Завтрак 8.00: творожная запеканка со сметаной;
  2. Перекус 11.00: зеленый чай с зефиром;
  3. Обед 13.00: овощной суп, нежирная ветчина, вареное яйцо, огурец;
  4. Перекус 16.00: несладкий йогурт, яблоко;
  5. Ужин 19.00: отварная рыба, брокколи на пару, заправленные лимонным соком;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 8

  1. Завтрак 8.00: творог с медом и орехами;
  2. Перекус 11.00: травяной чай с кусочком горького шоколада;
  3. Обед 13.00: куриный бульон, рыбные тефтели, винегрет;
  4. Перекус 16.00: курага;
  5. Ужин 19.00: стейк из говядины, салат из тертой моркови с яблоками черносливом;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 9

  1. Завтрак 8.00: омлет с сыром;
  2. Перекус 11.00: клубника, малина, голубика;
  3. Обед 13.00: лапша с курицей, голубцы;
  4. Перекус 16.00: морковная запеканка;
  5. Ужин 19.00: стейк из лосося, оливки, помидоры;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 10

  1. Завтрак 8.00: оладьи из овсяной муки с бананом;
  2. Перекус 11.00 йогурт со злаками;
  3. Обед 13.00: суп-пюре из шпината, куриная грудка фрикасе, тушеная с овощами;
  4. Перекус 16.00: чай с медом, несладкое печенье;
  5. Ужин 19.00: салат из авокадо с морковью под оливковым маслом, отварная говядина;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 11

  1. Завтрак 8.00: кукурузная каша на молоке с виноградом;
  2. Перекус 11.00 кофе с кусочком твердого сыра;
  3. Обед 13.00: суп-пюре из брокколи, куриная котлета, тушеная капуста с грибами;
  4. Перекус 16.00: йогурт несладкий, нектарин;
  5. Ужин 19.00 салат «Цезарь», кусочек цельнозернового хлеба;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 12

  1. Завтрак 8.00: вареное яйцо, кусочек нежирной шинки, тост с маслом, какао;
  2. Перекус 11.00 стакан свежевыжатого сока, овсяное печенье;
  3. Обед 13.00: щавелевый суп, рыба на пару, салат из редиса;
  4. Перекус 16.00: стакан клубники с нежирным йогуртом или сметаной;
  5. Ужин 19.00 овощной плов с курицей, салат из смеси зелени;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 13

  1. Завтрак 8.00: манная каша, грейпфрутовый свежевыжатый сок;
  2. Перекус 11.00: компот, булка из цельного зерна;
  3. Обед 13.00: свекольный суп, запеченная куриная грудка под сыром;
  4. Перекус 16.00: ватрушка, зеленый чай;
  5. Ужин 19.00 тушеная фасоль в томатах с чесноком и петрушкой, омлет;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 14

  1. Завтрак 8.00: геркулесовая каша на воде с клюквой;
  2. Перекус 11.00: фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  3. Обед 13.00: грибная юшка, теплый куриный салат;
  4. Перекус 16.00: какао;
  5. Ужин 19.00 макароны «аль денте» с брынзой и зеленью, тунец;
  6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

Меню третьей и четвертой недели можно повторить по предыдущим двум. Попробуйте данное дробное питание для похудения меню на месяц и убедитесь в его действенности. Не забывайте о чистой питьевой воде минимум 1.5 литра в день.

И напоследок хочу порекомендовать бесплатную книгу «7 секретов питания по Аюрведе».

Узнать о курсе подробнее »»

Источник: //ProTvoySport.ru/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya/

Дробное питание для похудения

Дробное питание для похудения. Меню на месяц

Дробное питание – это не диета, как может показаться для тех, кто никогда не слышал об этой системе питания для похудения. Это обычный прием пищи для тех, кто не хочет испытывать постоянное ощущение голода во время борьбы с лишним весом.

Главным преимуществом дробного питания является то, что организм получает все, что ему необходимо для нормального функционирования.

Если ты хочешь за пару месяцев избавиться от нескольких надоевших килограммов, просто поменяй свой режим питания – на таком несложном принципе основана эта методика похудения. Ее идея – насытить организм всем необходимым, не истязая голодовками.

Такой режим питания легче переносить психологически – сознание успокоено мыслью, что еды хоть и мало, но всего через несколько часов появится возможность снова поесть.

Суть дробного питания

Дробное питание – это многократный прием пищи маленькими порциями в течение всего дня. Кушать нужно часто, но в малых количествах. Стандартная порция еды уменьшается в 2-3 раза, но при этом увеличивается частота перекусов – до 5-6 раз в день.

При таком рационе лишние калории не откладываются в жировые запасы, а чувство голода вообще не мучает человека. Ведь организм каждые 2-3 часа получает пищу, и он не успевает выбрасывать в кровь гормон, отвечающий за медвежий аппетит.

Чтобы определить объем порции используй собственную ладонь.

Переход на такое питание может вызвать некоторые затруднения. Выделить время на 5-6-разовое питание будет сложно. Ведь все заняты на работе, учатся или занимаются домашним хозяйством и воспитанием детей.

В своем графике придется выделить время на постоянные перекусы. Меню для такой диеты нужно тщательно продумывать и рассчитывать калорийность для каждой порции.

Еще одна трудность – организм привык к определенному режиму питания, количеству еды на тарелке и ее составу.

Основные принципы дробного питания

Чтобы организовать дробное питание, нужно знать о его основных принципах. Их не так много. Но достичь успеха в потере лишних килограммов невозможно без соблюдения 10 золотых правил дробного питания:

  1. Увеличь количество приемов пищи до 5-6 в день.
  2. Следи за тем, чтобы перерыв между ними не превышал 4 часов.
  3. Используй свою ладонь для измерения объема порции или возьми в качестве мерки стакан.
  4. Еду выбирай натуральную, с минимальным содержанием калорий.
  5. Калорийность распределяй по принципу: 60% – до полудня, 40% – во второй половине дня.
  6. Максимально сократи количество быстрых углеводов в пище. Они не должны превышать 10% от всего объема питательных веществ. Постепенно их лучше свести к нулю. То есть, чем раньше ты забудешь о вредных сладостях и мучных изделиях, тем лучше.
  7. Распределяй еду по составу. Продукты с высоким содержанием углеводов съедай на завтрак, белковую пищу оставь на обед и ужин.
  8. Жиры не исключай из рациона полностью. Без них невозможна нормальная работа организма. Но они не должны превышать 20% от всего состава твоей еды. Не забудь, что большая их часть должна быть не животного, а растительного происхождения.
  9. Дробное питание быстрее войдет в привычку, если ты поменяешь посуду. Выбери емкости объемом 200-300 граммов. Это может быть небольшая пиала для чая, креманка, маленький пластиковый контейнер для хранения продуктов.
  10. Тщательно пережевывай еду. Так лучше утоляется чувство голода, облегчается работа желудка, усваиваются полезные компоненты.

Плюсы и минусы дробного питания

Дробное питание – один из самых востребованных и неопасных способов похудеть. К нему относятся положительно и фитнес-тренеры, и диетологи. И это легко объяснить – пища, съедаемая крошечными порциями, лучше усваивается организмом. Следовательно, вся польза, которая заключена в еде, поступает на благо нашего организма. Кроме того, есть целый ряд других преимуществ такого питания.

Как видишь, минусы у дробного питания практически отсутствуют. Единственный его существенный недостаток – на постоянные перекусы нужно выделять время, иногда сделать это довольно сложно. Поэтому переходить на такое раздробленное питание лучше во время отпуска. Тогда будет время обдумать меню хотя бы на неделю, просчитать его калорийность, а главное – приучить организм питаться по-новому.

Что можно и нельзя есть при дробном питании

Чтобы дробное питание дало хорошие результаты, нужно отказаться от вредных продуктов и обратить внимание на полезные.

Что разрешается есть

  • Огурцы и сельдерей: делай из них салаты, разбивай блендером в смузи, нарезай слайсами для закуски.
  • Капуста: лучше, если ты отдашь предпочтение двум ее видам: брокколи и цветной.
  • Яблоки: отличные продукты-жиросжигатели на каждый день.
  • Киви и цитрусовые: эти фрукты считаются лучшим уничтожителем холестерина; идеальный цитрусовый для худеющих – это грейпфрут.
  • Зелень: практически все ее виды показаны людям на диете; добавляй немного покрошенной зелени к любимому салату в качестве приправы.
  • Ягоды: самые полезные из них при похудении: черника, голубика, малина и черная смородина; а вот от черешни лучше отказаться – в ней содержится слишком много сахара.
  • Бобовые: горох, фасоль, чечевица – это источник клетчатки и нежирного вегетарианского белка.
  • Молочные и кисломолочные продукты: о пользе этих продуктов говорить не нужно – это настоящий кладезь важных для организма аминокислот, витаминов и микроэлементов.
  • Яйца: еще один вид продукта, который приносит организму сплошную пользу, а то что раньше яйца винили в повышении холестерина, сейчас это мнение опровергнуто.
  • Темные сорта хлеба, галеты и хлебцы из муки грубого помола: все эти продукты ты можешь смело выбирать для дробного питания.
  • Мясо: должно быть нежирных сортов; особенно полезно белое мясо птицы, оно практически не содержит жира, но насыщено белком.
  • Рыба: а вот рыбу выбирай жирных сортов, которая содержит полезные для организма Омега-3 кислоты.
  • Орехи: насыщают организм полезными жирами, но это очень калорийный продукт, его “передозировка” оказывает обратное действие – вместо потери веса появятся лишние складочки на талии. Идеальное количество – 20-30 грамм в день.

Напитки тоже помогут похудеть. Сделай между перерывами в еде чашку зеленого чая с имбирем и лаймом. Такое сочетание ингредиентов не только почистит организм от холестирина, но и улучшит настроение прекрасным ароматом. Кстати, цитрусовые ты можешь заменить корицей. Эта специя признана лучшим борцом за стройную фигуру.

Также не забывай, что человеку, который хочет быть подтянутым и здоровым, нужно пить как минимум 1,5 литра чистой негазированной воды в день.

При этом есть правило – вода пьется за 20 минут до перекуса и через 1-1,5 часа после него. Ни в коем случае не запивай водой еду.

Так ты разбавишь желудочный сок, и пища будет перевариваться дольше положенного. О том, как правильно пить воду, мы писали здесь.

Что запрещается есть

  • Сахар и кондитерские сладости.
  • Пшеничный хлеб и другие изделия из белых сортов муки.
  • Напитки, содержащие алкоголь, сахар и газ.
  • Картофель и другие продукты с большим количеством крахмала.
  • Большая часть круп, особенно шлифованные. К полезным крупам относятся бурый и неочищенный рис, овсянка, гречка.
  • Мясо с прослойками жира;
  • Гастрономический ассортимент под названием “фаст-фуд”, “снэки” и “полуфабрикат”.

Все эти привычные “вкусняшки” ты с легкостью сможешь заменить более полезной и менее калорийной едой.

Для составления нового, “подробленного” меню, выбирай в первую очередь низкокалорийные фрукты, ягоды и овощи. Но помни, что не все они одинаково полезны. Картофель, например, может усугубить ситуацию с лишним весом. Не стоит увлекаться и фруктами с высоким количеством сахара в мякоти, такими как виноград и бананы.

То же касается и некоторых сухофруктов – фиников и инжира.

Режим дробного питания для похудения

Есть три модели дробного питания. Подбирай ту, которая тебе больше по душе или лучше подходит для твоего образа жизни.

Модель 1 дробного питания

Проголодался – ешь, но немного. Примерно так в двух словах можно описать этот способ. Перекус устраивается каждый раз, когда почувствуешь очередной приступ голода. Но есть одна маленькая оговорка – порция должна быть крошечной.

Ее должно хватить ровно на столько, чтобы убрать неприятное потягивание “под ложечкой”. Например, захотела кушать – перекусила несколькими ложечками йогурта и кусочком цельнозернового хлеба.

Прошло 20 минут, почувствовала голод – съешь яблоко.

Модель 2 дробного питания

Прерывайся на перекус 5 или 6 раз в день в одно и то же время. В данном случае все четко рассчитано и предельно ясно. В течение дня ты должна выделить несколько минут на перекус:

  • объем порций всегда одинаковый – ладонь или стакан, то есть 200-250 грамм;
  • перерывы для экспресс-еды нужно делать 5-6 раз;
  • интервал между ними не должен быть больше 4-4,5 часов;
  • график приема пищи и меню ты вырабатываешь сама и неуклонно следуешь ему.

Модель 3 дробного питания

Ешь еще чаще и совсем немного. Этот способ дробного питания отличается от предыдущего большим количеством перекусов и меньшими порциями:

  • тебе придется разбить свой день на 8-10 мини-обедов;
  • объем еды станет еще меньше – неполный стакан или ладонь без “горки”;
  • перерыв между приемами пищи уменьшиться, он не должен быть больше 2-3 часов.

Выбери подходящую тебе модель дробного питания и составь меню на каждый день. Тебе придется вооружиться калькулятором и обратиться к таблицам калорийности продуктов.

Базовый принцип расчета калорий:

  • в течение первых двух недель диеты ежедневное количество калорий – не более 1200-1500 ккал;
  • следующие два месяца можно немного повысить калорийность пищи – до 1500-1800 ккал в день.

Эти цифры ты должна будешь поделить на количество приемов пищи. Затем с помощью таблицы калорийности готовых блюд составь себе меню для ежедневных перекусов.

Меню дробного питания для похудения на месяц

Зная калорийность продуктов и объем порции, ты легко сможешь составить меню на день, затем на неделю и на месяц.

Примерное меню на каждый день

Понедельник:

7.00 – овсянка с фруктами и чай с ложечкой меда;

10.00 – “зеленый бутерброд”; ломтик хлеба из цельнозерновой муки + кусочек болгарского перца, слайсы помидора или огурца и листик салата;

13.00 – кусочек говядины или телятины (отваренной) + овощи (тушенные);

16.00 – куриное отварное филе и свежие овощи (можно сделать салат и заправить оливковым маслом);

19.00 – легкий перекус орешками (2-3 шт) или сухофруктами;

21.00 – вареная рыба и немного овощей, приготовленных на пару.

Вторник:

7.00 – мюсли и чашечка кофе с молоком;

10.00 – бутерброд с сыром или авокадо;

13.00 – любое отваренное мясо без жира и овощной суп;

16.00 – нежирный творог и чай с медом;

19.00 – вареные яйца с гарниром из овощей;

21.00 – стакан кефира с низким содержанием жира.

Среда:

7.00 – банан или яблоко;

10.00 – натуральный йогурт или нежирный кефир с ломтиком хлеба из ржаной муки грубого помола;

13.00 – куриная котлета на пару и гарнир из гречки или дикого риса;

16.00 – ломтик сыра с овсяными хлебцами и помидор;

19.00 – отваренное мясо с овощами на пару;

21.00 – фрукт с низким содержанием сахара.

С четверга по воскресенье меню предыдущих дней можно чередовать по собственному желанию. Составив рацион питания на одну неделю, ты без труда сможешь придумать режим перекусов на следующие семь дней – просто поменяй дни первой недели местами. То же самое сделай и с неделями, меняй их по очереди так, как тебе удобно. Так у тебя появится график дробного питания на целый месяц.

Результаты дробного питания

Дробное питание дает результаты не сразу. Ведь речь не идет о полном ограничении пищи, просто снижается ее калорийность и количество. Но если питаться чаще и маленькими порциями постоянно, то похудеть на 6-7 кг за первый месяц вполне реально.

Затем каждые 30 дней ты будешь замечать, что сбросила еще 3-4 кг. Как показывают отзывы, такой режим питания эффективен и для женщин в зрелом возрасте. Бывали случаи, когда при дробном питании им удавалось и в 50 лет становиться легче на 50 кг.

Правда, происходило это довольно медленно – за 2,5-3 года.

Противопоказания к дробному питанию

У такого метода похудения нет побочных эффектов. Наоборот, медики-диетологи выписывают подобное питание при многих заболеваниях ЖКТ и сахарном диабете. Но все-таки проблемы иногда могут возникать, например, при заболеваниях поджелудочной железы. Тогда человеку противопоказана низкокалорийная еда.

В любом случае, если есть проблемы со здоровьем, то предварительно лучше проконсультироваться у врача. Следи за своим самочувствием во время диеты, особенно за желудком. Если он не выдерживает такого режима, то от данной системы питания лучше отказаться или пересмотреть меню и сочетание продуктов.

Дробное питание – несложный способ навсегда распрощаться с лишним весом. Все, что от тебя понадобиться – разработать схему питания и придерживаться ее. Единственная трудность – втиснуть в свой плотный рабочий график многочисленные перекусы.

Но выход прост – запасайся маленькими контейнерами для еды, термосами и приучись носить их с собой. А чтобы не забыть о том, что пора покушать, установи на мобильном телефоне таймер с напоминанием.

Такой небольшой минус перекроется целым рядом преимуществ, главные из которых – стройная фигура и здоровый внешний вид.

© 2012-2019 Differed.ru: женский онлайн журнал о моде, стиле, красоте, интересах и здоровом образе жизни. Раздел “Любовь” только для лиц 18+.
Подписывайся на наши обновления: Расскажи о нас в соцсетях:

Источник: //differed.ru/health/food/drobnoe-pitanie-menyu-na-nedelyu

Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю

Дробное питание для похудения. Меню на месяц

Далеко не секрет, что дробное питание для похудения используется при разработке практически любой диеты.

Употребляя пищу небольшими порциями, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и восстановить работу пищеварительной системы, печени.

Чтобы улучшить свое здоровье, дробное питание должно стать образом жизни, а не временным увлечением. В противном случае утраченный вес быстро вернется обратно, а все старания пройдут впустую.

Дробное питание — что это?

Принцип дробного питания прост — нужно употреблять пищу маленькими порциями. Трапезы осуществляются по часам, в соответствии с установленным режимом.

На заметку! Трехразового питания недостаточно для удовлетворения всех потребностей организма. Намного полезнее, если промежутки между приемами пищи небольшие.

Таким образом, дробное питание позволяет человеку употреблять такой же объем калорий в день, как обычно. Только весь объем еды делится не на 3, а 5-6 порций. При этом, не нарушая привычного рациона и не ограничивая себя в пище, можно сбросить лишние килограммы.

Основные принципы

Главными принципами дробного питания являются:

  • частота употребления пищи — до 5-6 раз в день;
  • порции небольшие — до 300 г;
  • употребление пищи в определенное время — ежедневно в одни и те же часы;
  • желательно исключить из рациона вредные продукты или ограничить их потребление;
  • меню должно быть сбалансированным, с правильным соотношением БЖУ.

Если нет возможности взвесить порции, можно определить ее размер визуально. Она должна помещаться в ладошку.

На заметку! Существует мнение, что сведенные вместе кулаки показывают, какого объема желудок у человека.

Если питаться дробно, то пища, попадая в желудок в небольших количествах, переваривается быстрее, чем большие объемы продуктов. В итоге пищеварительная система работает стабильно, не забивая кишечник. Это позволяет избежать метеоризма, тошноты и других признаков нарушения работы органов ЖКТ. А благодаря частому рациону не ощущается чувство голода.

И еще несколько полезных советов при соблюдении диеты в соответствии с правилами дробного питания:

  • завтрак — важная трапеза, которой не стоит пренебрегать;
  • перед каждым приемом еды стоит выпивать один стакан воды, чтобы насытиться порцией меньшего объема и ускорить процесс похудения;
  • завтрак должен быть калорийным и содержать много углеводов;
  • основные трапезы пропускать запрещено;
  • ужин должен быть легким, а продукты нужно подбирать таким образом, чтобы они успокаивали ЦНС и не нагружали пищеварительную систему.

Придерживаться дробного питания нужно не неделю или месяц, а всю жизнь. Только так можно улучшить свое самочувствие, восстановить работу организма и похудеть без возврата лишнего веса.

Основные продукты

Питаясь дробно, можно употреблять любые продукты. Но чтобы достичь исключительно пользы от приемов пищи, важно придерживаться принципов здорового питания.

Какие продукты приносят пользу для организма человека:

  • овощи — хороший источник витаминов и клетчатки, содержат минимум калорий (при определенных заболеваниях следует ограничить потребление острых и кислых видов овощей);
  • фрукты и ягоды — наряду с овощами, обогащают организм витаминами, клетчаткой и другими полезными компонентами;
  • зелень — по полезным свойствам превосходят даже овощи;
  • мясо, рыба, морепродукты — богаты белком, предпочтительно употреблять в отварном виде или запеченными в духовом шкафу;
  • молочные продукты — особенно полезны кисломолочные продукты, содержат много кальция, благотворно влияя на костно-мышечную систему.

Желательно, чтобы все продукты были натуральными, без химических добавок.

Какие продукты следует ограничить?

Если дробное питание используется в качестве диеты для похудения, ускорить процесс можно путем исключения из рациона определенных продуктов. К ним относятся:

  • сладости;
  • кондитерские изделия;
  • мучные блюда;
  • жареная и жирная пища;
  • полуфабрикаты;
  • продукты с большим количеством красителей и других химических добавок;
  • острая и копченая еда.

Под запретом также газированные напитки и алкоголь.

Меню на неделю

Чтобы лучше понять, что такое дробное питание для похудения, рассмотрим меню на неделю в таблице.

Дни неделиТрапезы
ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжинПерекус
ПонедельникОвсянка с тертым яблоком, чайОбезжиренный натуральный йогурт, ржаной хлебецКуриный суп, овощиОвощной салат, чайОвощное рагуТворог с медом, зеленый чай
ВторникГречка на воде, стакан кефираЗапеченное яблоко с медомОвощной суп-пюре, отварной рис, рыбное филе, кисельЯблоко с морковью перетертыеМясные паровые котлеты, салат из овощей, чайОбезжиренный натуральный йогурт без наполнителей
СредаЗапаренные отруби с фруктами, чай их травАпельсин, грейпфрутСуп из тыквы в виде пюре, вегетарианский плов, сокРыбное суфле, огурецСалат «Цезарь» с оливковым маслом, чайКефир с небольшим процентом жирности
ЧетвергОвсянка, натуральный йогуртФрукты и ягодыОтварная курица, помидоры, чайОвощной салатГречка с отварной рыбой, салат из свеклы и зелениДыня
ПятницаОмлет, помидоры, кофеМандарин или апельсинСуп с овощами и фрикадельками, ржаной хлебец, чайФруктовое пюреКаша пшеничная, индейка, чайСтакан кефира
СубботаМюсли, чай с медомТунец и помидорыОвощной суп, грибы с луком обжаренные, черный хлебЯйцо всмяткуРыбное филе с рисом, творог, чайЙогурт обезжиренный
ВоскресеньеКаша рисовая на молоке, цикорийАпельсинУха, каша пшеничная, яблочный сокБиойогуртЯйцо отварное, винегрет, ржаной хлебец, чайКефир

Меню на месяц

Используя примерное недельное меню, описанное выше в таблице, можно месяц за месяцем придерживаться режима дробного питания, внося лишь небольшие коррективы, чтобы разнообразить рацион. Например, чередовать виды овощей и фруктов, при желании менять мясо на рыбу, творог на кефир и так далее.

Чтобы продолжить дробное питание для похудения, разработать меню на месяц лучше заранее.

Дробное питание для похудения: рецепты

Существует масса рецептов блюд, которые можно включить в недельное меню при дробном питании для похудения. Все они простые и не предполагают каких-либо сложных манипуляций. Правильное питание — это не однообразный и скучный рацион. Ниже представлено несколько рецептов, которые помогут в этом убедиться.

Омлет со сладким перцем

Для приготовления нежного, очень вкусного и полезного омлета понадобятся следующие продукты:

  • яйца — 2 шт;
  • молоко — 0,5 ст;
  • болгарский перец — 1 шт;
  • соль, сода, зелень, растительное масло.

Способ приготовления:

  1. Яйца разбить в миску, добавить молоко, по щепотке соды и соли, взбить миксером.
  2. Сладкий перец промыть, очистить от семян и плодоножки, измельчить тонкой соломкой.
  3. На сковороду налить растительное масло, выложить сладкий перец, а сверху — яично-молочную смесь.
  4. Уменьшить огонь, накрыть сковороду крышкой и готовить приблизительно 10 минут.
  5. Открыть крышку и посыпать свежей покрошенной зеленью.

Пышный и ароматный, а, главное, диетический омлет готов.

Суп с фрикадельками

Перед приготовлением супа с фрикадельками желательно самостоятельно сделать фарш, используя нежирные сорта мяса. Если же времени не хватает, можно воспользоваться готовым продуктом.

Для супа с фрикадельками понадобятся:

  • фарш — 100 г;
  • картофель — 2 шт;
  • репчатый лук — 1 шт;
  • морковь — 1 шт;
  • зелень, черный перец, соль.

Способ приготовления:

  1. Очистить картофель, нарезать небольшими кусочками.
  2. Налить воду в кастрюлю и выложить в нее картофель. Поставить на огонь.
  3. Очистить и помыть овощи. Морковь натереть на терке, лук нарезать кубиками.
  4. Фарш посолить и поперчить, перемешать. При желании можно добавить немного свежего репчатого лука, натертого на терке.
  5. Когда картофель покипит 5 минут, добавить овощи. За 10 минут до готовности супа из фарша сформировать небольшие шарики и поочередно выложить их в кипящую воду.

Готовый суп с фрикадельками обильно посыпать мелко рубленной зеленью, накрыть крышкой и дать настояться 15 минут перед подачей.

Суп-пюре из тыквы

Для супа-пюре из тыквы подготовьте следующие ингредиенты:

  • тыква — 150 г;
  • картофель — 3 шт;
  • морковь — 1 шт;
  • лук — 1 шт;
  • соль и приправы.

Способ приготовления:

  1. Первым делом, нужно подготовить тыкву: помыть, очистить от кожуры и удалить семена. Мякоть нарезать небольшими кубиками.
  2. Лук и морковь помыть, очистить и измельчить произвольно.
  3. Картофель помыть, очистить и нарезать небольшими кусочками.
  4. Поместить овощи в кастрюлю, налить воду, чтобы она покрыла ингредиенты. Поставить на огонь и довести до кипения. Уменьшить огонь и варить под крышкой до готовности (примерно 20 минут).
  5. Когда овощи станут мягкими, нужно взбить их блендером вместе с жидкостью в пюре.
  6. Еще немного проварить пюре, постоянно помешивая, чтобы оно не пригорело. Достаточно 10 минут.

При желании готовое блюдо можно украсить зеленью и тыквенными семечками.

: особенности дробного питания

Дробное питание — хороший способ стать стройным, здоровым и подтянутым. Правильное меню для похудения представлено не только в виде таблицы, о его особенностях рассказано в многочисленных видео.

Источник: //www.azbukadiet.ru/2018/11/25/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya.html

Дробное питание для похудения: меню на неделю (таблица)

Дробное питание для похудения. Меню на месяц

 4    105932  2 года назад

Многие диетологи считают, что дробное питание для похудения – это самый разумный план приема пищи. Такой рацион подходит для большинства людей.

С помощью него можно избавиться от лишних килограммов, привести свой организм в здоровое состояние или просто приучить себя к правильному питанию.

Какие же основные преимущества этого метода, и как правильно составить меню дробного питания на неделю и месяц?

Что это такое

Наш обычный рацион состоит из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин). В дробном питании дневная норма делится на 5-6 маленьких частей. Соблюдая такой режим, человек просто не успевает проголодаться. Но здесь важно правильно распределять все продукты. А также не забывать подсчитывать калории. Углеводные продукты необходимо есть утром, а вечером употреблять легкие белки.

Дробное питание отлично подходит для похудения, ведь оно помогает разогнаться метаболизму и увеличивает дневной расход калорий. Весь секрет кроется в термическом (термогенном) эффекте. Определенное количество ккал тратится на усвоение и на переваривание пищи. Следовательно, чем чаще мы едим, тем больше тратим и сжигаем энергии.

Преимущества

Если человек ест 2-3 раза в сутки, то между приемами еды проходит около 6-8 часов. У человека за это время может возникнуть дикое чувство голода, которое подталкивает на срыв и бесконтрольное обжорство. Многим знакома ситуация, когда человек очень хочет есть и не в силах удержаться.

В такой момент он может съесть половину холодильника за один раз. Ведь он просто не может думать о правильном рационе. Потому что перед его глазами встает аппетитный бургер или сладкое пирожное.

Позже человек будет жалеть о съеденном и о том, что сорвался, но к этому моменту все вредные продукты успеют отложиться в боках.

Аппетит и голод должны контролироваться разумом. Если правильно разделить дневной рацион на несколько частей, тогда промежуток между приемами пищи сократится до 3-4 часов. За это время голод не успеет превратиться в разъяренного зверя. Правильно учитывая все нюансы, составляется дробное питание на неделю и месяц.

Важно правильно распределить еду на день. Тогда человек может питаться небольшими порциями, выбирая полезные продукты. Так как он всегда будет сыт, в спокойном режиме ему не захочется срываться на сладости и выпечку или он сможет вовремя остановиться.

К тому же, для насыщения теперь понадобиться совсем немного еды. Постоянно набивая желудок до отказа, человек растягивает его и приучает себя к огромным порциям. Соответственно, с каждым разом нужно все больше еды для полного насыщения. Необходимо контролировать всю еду, которая съедается в течение дня.

Постепенно организм привыкнет наедаться небольшим количеством.

Основные правила

Выбирая дробное питание, каждому рекомендуется запомнить несколько простых истин, которых следует придерживаться:

  • Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
  • Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
  • Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
  • Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
  • Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
  • Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
  • Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
  • Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
  • Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
  • По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
  • Полюбить физические нагрузки.

Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены, спасатели).

Расчет БЖУ

Важно правильно посчитать соотношение БЖУ. Средний показатель таков:

  • белки – 50%;
  • жиры – 30%;
  • углеводы 20%.

Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:

  • белки – 30%;
  • жиры – 10%;
  • углеводы 60%.

Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов.  Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.

инструкция: что такое дробное питание?

Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:

  • сладкое (пирожные, конфеты, торты);
  • хлеб;
  • макароны;
  • картофель;
  • рис;
  • майонез.

Рекомендуется увеличить потребление овощей в несколько раз:

  • помидоры;
  • огурцы;
  • капуста;
  • перец;
  • сельдерей;
  • брокколи.

Белки должны быть полезными:

  • рыба;
  • яйца;
  • творог;
  • курица;
  • морепродукты.

Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.

Оптимальное количество

Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.

Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.

Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день. Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии.

Организация питания

Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:

  • пластиковые контейнеры;
  • одноразовые контейнеры;
  • специальные спортивные сумки с емкостями;
  • шейкеры.

Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.

Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.

Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).

Рацион питания

Что можно готовить в течение дня, чтобы было вкусно, полезно, питательно, и всё это поместилось бы в контейнер?

Режим дробного питания

Для того, чтобы увидеть скорые результаты, уже с самого начала необходимо приучать себя к рациональному и систематическому питанию:

  • Завтрак должен начинаться в 7-8 часов утра.
  • Первый перекус примерно в 10 часов утра.
  • Обедать лучше всего в 13:00 дня.
  • Второй перекус около 16-17 часов.
  • Ужин назначить примерно на 19-20 часов вечера.
  • За 4 часа до сна разрешается сделать легкий перекус.

Небольшие заметки

  • Никогда не надо пренебрегать завтраком.
  • Не забудьте выпить стакан питьевой воды перед употреблением пищи. Утренняя еда должна быть насыщена углеводами.
  • Пища в первом перекусе должна быть легкой. Тогда обмен веществ ускорится, а количество потребляемой энергии уменьшится.
  • Нельзя пропускать основные приемы пищи. Обед должен быть не только питательным, но еще полезным и вкусным. Постарайтесь готовить все продукты без добавления масла. Если они покажутся слишком пресными, разрешается добавить немного приправ.
  • Вечерний рацион нужно сделать легким. Необходимо употреблять те продукты, которые успокаивают нервную систему. Не стоит полностью отказываться от ужина.

Источник: //sportfito.ru/publication/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.